ejercicio. feel good.

Rutina básica de entrenamiento

Moverte es básico para encontrarte bien contigo mismo. Con lo cual, Natural Jovid y Gabinet de Salut, te hemos preparado una rutina básica de entrenamiento. ¿Estás ready? No valen excusas. Solo necesitas ganas y constancia.

PLAN DE ACCIÓN

Si alguno de los ejercicios no sabes como realizarlo, calma, al final del artículo te los explicamos, uno a uno, en detalle. Si aún así no te queda claro, escríbenos y te ayudaremos.

Lunes:

  • Sentadillas
  • Burpees
  • Abdominales
  • Estiramientos

Martes:

  • Fondos de tríceps
  • Jumping Jags
  • Plancha
  • Estiramientos

Miércoles:

  • Burpees
  • Elevaciones laterales de brazos
  • Ski-step
  • Estiramientos

Jueves:

  • Flexiones
  • Sentadillas
  • Abdominales
  • Estiramientos

Viernes:

  • Jumping Jags
  • Puentes
  • Abdominales
  • Estiramientos

Sábado

  • Jumping Jags
  • Remo
  • Abdominales
  • Estiramientos

Domingo

  • Sentarte y levantarte
  • Tumbarte y levantarte
  • Plancha
  • Estiramientos

Puedes empezar la rutina haciendo ejercicio tres días a la semana. Poco a poco, intenta incorporar un cuarto día a tu rutina semanal.

Es recomendable, si además de estar mínimamente en forma, quieres perder peso incorporar ejercicio aeróbico: correr, andar rápido, bicicleta, saltar a la comba… Como ves, no necesitas ir al gimnasio para cuidarte. No valen las excusas. ¡Empieza ya!

Si consigues seguir la rutina 20 días no habrá quien te pare. Tu cuerpo te pedirá que sigas.

EJERCICIOS

Sentadillas: ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho. (3 series / 10 repeticiones) https://www.youtube.com/watch?v=Gug1Caw5V1M

Elevaciones laterales de brazos: mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso. (2 series / 20 repeticiones)

Fondos de tríceps: para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto. (2 series / 20 repeticiones) https://www.youtube.com/watch?v=MXFHpzerADk

Triceps-casa

Ski-Step: empieza de pie con la espalda recta. Avanza la pierna derecha a la vez que el brazo izquierdo sin moverte de tu sitio. Cambia brazo y pierna. El brazo y la pierna que antes avanzaban ahora van detrás del tronco. Igual que antes, debes evitar moverte de tu sitio. (2 series / 30 repeticiones) https://www.youtube.com/embed/qJlTmMXe3Mc?autoplay=1&start=38

Jumping Jags: empieza de pie con la espalda recta, las piernas juntas y los brazos relajados, pegados al cuerpo. Da un pequeño salto abriendo las piernas y subiendo los brazos por encima de la cabeza hasta que se junten tus manos a la vez que intentan tocar el cielo. Todo ello sin avanzar, sin moverte del sitio. Vuelve a tu posición inicial y empieza de nuevo. (2 series / 30 repeticiones) https://www.youtube.com/watch?v=5cGbc15CO1Q

Burpees: empieza el ejercicio de pie, toca con las manos el suelo, alarga piernas por detrás del cuerpo y aguanta sin tocar el suelo con el cuerpo (solo están en contacto las puntas de los pies y las manos) sube y cuando estés incorporado, salta con las manos queriendo tocar el cielo. (2 series / 10 repeticiones) https://www.youtube.com/watch?v=9Nsaz0nqdxc

burpees

burpees

 

Flexiones: Túmbate boca abajo, apóyate solo con manos y pies y sube y baja el tronco. Si lo ves muy difícil puedes empezar con mini-flexiones. En vez de apoyar los pez, apoya las rodillas y levante los pies hacía el suelo. El movimiento es el mismo que con las flexiones: debes conseguir levantar el tronco sin curvarlo (2 series / 10 repeticiones)

flexiones mini-flexiones

Siéntate y levántate: Siéntate con las piernas estiradas tocando totalmente el suelo y levántate. (2 series / 10 repeticiones)

Túmbate y levántate: Túmbate con las piernas tocando completamente el suelo y los brazos, por encima de la cabeza, en contacto con el suelo y levántate. (2 series / 10 repeticiones)

Puentes: Túmbate en el suelo boca arriba, coloca los brazos al lado del tronco, pisa con los pies el suelo y empieza a levantar arriba y abajo las caderas. (2 series / 15 repeticiones) https://www.youtube.com/watch?v=CUNiGFvb0qY

Abdominales: todos valen. (2 series / 20 repeticiones)

La mejor forma de ejercitar los abdominales es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo. https://www.youtube.com/watch?v=ZT5BjgOB9MI

También puedes hacer crunches, los abdominales tradicionales: https://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU

Plancha: Empieza en el suelo, tumbado boca abajo. Apóyate sobre los antebrazos y mantén las piernas estiradas y ligeramente separadas. Debes formar una línea recta con el cuerpo. Recuerda que los codos deben estar en línea recta con los hombros para no hacerte daño. (3 series / 15 segundos) https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8

Estiramientos

tabla_estiramientos_basica

1 comentario
  1. Elena Carrión
    Elena Carrión Dice:

    Gracias por regalarnos tan maravillosa rutinas, son fáciles de poner en práctica y que seguramente nos hará ver resultados efectivos en poco tiempo, si somos constantes y sobre todo si cuidamos nuestra alimentación, me gustaría contribuir con ustedes dejandoles el siguiente enlace https://javierchirinos.com/rutina/

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